내가 이곳 산속으로 들어온지 어느덧 3년이 넘었다.
점차 나의 손길이 머무른 곳이 하나둘씩 늘어난다.
아침마다 무위암에 올라 잠시 참선후 내려온다.
아침은 냇가에서 물소리를 들으면서 식사한다.
==============================================================================
뭔가 특별할 것 같았던 건강 전문가들의 밥상은 의외로 소박했다. 누구라도 약간의 노력만 하면 건강을 챙길 수 있겠다는 생각이 들었을 정도. 그동안 건강관리에 소홀했다면 건강 전문가들의 밥상을 엿보며 관리해보자.
◆요리 연구가 윤희정의 건강 밥상
"엄마가 건강하면 가족 모두 건강해져요."
추천 브로콜리 잎, 브로콜리, 요구르트, 홍삼
브로콜리 생잎 주스로 상쾌하게 시작하는 아침
아침에 한강변을 따라 1시간가량 가볍게 걷기 운동을 하고 집에 돌아와 마시는 브로콜리 잎 주스 한 잔. 거기에 직접 만든 플레인 요구르트와 삶은 달걀 한 개를 더한다. 요리 연구가 윤희정 씨의 늘 반복되는 아침 풍경이다.
"브로콜리는 3~4년 전부터 먹기 시작했어요. 브로콜리 잎도 마찬가지고요. 브로콜리 줄기까지 먹을 수 있다는 것을 아는 사람은 많아졌는데, 브로콜리 잎도 먹을 수 있다는 사실을 아는 사람은 아직 많지 않은 것 같아요. 제가 브로콜리 잎으로 만든 요리를 블로그에 올리면 사람들이 신기하다는 반응을 보이더라고요. 그래서 브로콜리 줄기와 잎으로 응용할 수 있는 요리 정보를 블로그를 통해 많이 전달하려고 노력하고 있어요."
브로콜리 잎으로는 겉절이를 하거나 장아찌를 만들어 먹을 수 있고, 사과와 생수 등 입맛에 맞게 재료를 조합해 신선한 주스로 즐겨도 좋다. 브로콜리 꽃은 데쳐서 샐러드로 먹거나 피클을 만들어 먹을 수 있고 물김치로 활용해도 안성맞춤이며, 브로콜리 줄기는 밥을 지을 때 깍둑 썰어 함께 지으면 영양가 높은 영양밥이 탄생한다.
"브로콜리의 꽃 부분에는 베타카로틴이 많이 들어 있어 항산화작용을 해요. 또한 줄기에는 암세포의 성장을 억제하는 설포라판 성분이 가득해 대장암, 피부암, 폐암 등 암 예방을 할 수 있도록 도와주죠. 특히 브로콜리 잎은 비타민 C가 풍부해 쌈 채소를 먹는 이상의 효과를 볼 수 있고, 브로콜리에 함유된 엽산은 기억력과 집중력을 높이는 효과가 있어 공부하는 아이들이 많이 먹으면 좋아요."
몸을 따뜻하게 만드는 홍삼물
홍삼 다린 물을 먹기 전까지는 자식들이 어버이날 선물로 주는 홍삼 진액을 즐겨 마셨다. 몸이 찬 것이 가장 큰 이유였다. 우연한 기회에 인삼을 사다 말렸는데 그리 어렵지 않게 잘 마르는 것을 보고, 이후로는 1년에 1백 뿌리 정도씩 한꺼번에 말려놓아야만 마음이 든든해진다.
"6년근 인삼을 사다 깨끗하게 씻어서 6시간 정도 쪄요. 이때 은근한 불에 6~7시간 정도 찌는 게 좋아요. 인삼에 들어 있는 사포닌 성분은 90℃가 넘으면 파괴되기 때문이에요. 사포닌은 암세포를 억제하는 등 우리 몸에 좋은 성분을 많이 함유하고 있기 때문에 사포닌이 파괴되지 않도록 하는 게 중요해요."
이렇게 잘 쪄져 갈색이 된 인삼을 한 달 정도 바람이 잘 통하는 그늘에 말리면 홍삼이 된다. 홍삼은 몸의 혈액순환을 도와 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있어 몸이 차고 저혈압인 사람에게 좋다. 윤희정 씨 역시 홍삼물을 마시기 시작한 이후 잔병이 없어지고 피로감이 덜하다고. 홍삼물은 약식이나 떡을 만들 때 활용기도 한다.
칼슘 섭취는 우유 대신 무지방 요구르트로
10년 전부터 변비가 심한 딸을 위해 요구르트를 만들기 시작했다. 10년 정도 되다 보니 요구르트 만드는 기계도 두어 번 교체했다.
"평소 우유를 잘 마시지 않게 되더라고요. 나이가 들면 골다공증 예방을 위해 칼슘 섭취는 필수인데 말이죠. 그래서 요구르트를 만들어 먹기 시작했어요. 매일 아침 운동 후 아침 식사 대용으로 먹는데, 플레인 요구르트를 그대로 먹거나 매실, 오미자 등의 농축액을 섞어서 같이 먹기도 해요."
요구르트는 크림 스타일의 드레싱이 필요한 샐러드에 활용하기도 하고, 셰이크나 아이스크림 등 디저트를 만들 때 넣기도 한다. 그녀의 블로그 '요리천사의 행복밥상(http://blog.naver.com/yummycook)에는 한 가지 재료를 활용해 만들 수 있는, 아이디어가 돋보이는 다양한 레시피가 가득하다. 가장 평범한 재료로 가장 신선하게 먹을 수 있도록 만드는 게 가장 건강한 요리라는 것이 그녀의 주장.
"제철 음식을 먹는 게 가장 쉬우면서도 중요한 건강의 척도죠. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 마음과 성격이 달라지기 때문에 몸도 마음도 건강한 인생을 위해서는 잘 먹기 위해 노력해야 해요. 또한 무슨 일을 하든지 스트레스를 받지 않는 선에서 즐겁게 일할 수 있도록 노력하고요."
'아이들을 위해 어떤 건강 요리를 만들면 좋을까' 고민하면서 시작한 요리 연구 역시 여전히 즐거운 일이기에 지치지 않고 계속할 수 있다. 7만 명 가까이 되는 블로그 독자들의 격려도 일을 즐기게 하는 데 한몫하는 듯하다. 50대 중반, 나이가 들어도 건강할 수 있는 방법은 그리 어렵지 않음을 몸소 보여주고 있는 그녀의 라이프스타일이 앞으로 얼마나 많은 사람의 건강을 바꾸어놓을지 기대된다.
◆올가홀푸드 송상민 과장의 건강 밥상
"자연 그대로의 맛을 살릴 수 있는 음식들을 먹어요."
추천 사과, 고구마, 표고버섯, 현미
친환경 식품 유통 기업에 입사 후 바뀐 식습관
7년간 직업군인으로 일하다가 돌연 올가홀푸드에 입사한 송상민 씨. 이유야 어찌되었든 몸에 좋은 건강한 음식을 생산하는 회사에 몸담은 덕에 그의 식습관에도 변화가 생겼다. 현재 친환경 식품 전문 유통 기업인 올가홀푸드의 상품 개발 파트에 근무 중인 그가 10여 년간 개발한 건강식품만도 셀 수 없을 정도다. 매일 책상에 앉아서 하는 일이 '어떻게 하면 조금 더 건강한 음식을 만들 수 있을까' 하는 고민이니 어찌 그의 삶이 바뀌지 않을 수 있을까.
"직업이 직업인지라 몸에 좋지 않은 음식의 폐해를 그 누구보다 잘 알고 있어요. 상품을 개발하다 보면 기존 식품들을 기본적으로 분석하게 되는데, 검증되지 않은 재료들을 첨가하거나 무분별하게 색소를 사용하는 등 건강을 해치는 식품들을 많이 보죠. 그러다 보니 자연스럽게 먹지 않게 되고 주변 사람들에게도 조언을 하면서 천연 재료를 사용한 건강식품을 가까이하게 되었죠."최근 그가 개발한 대표적인 제품은 전통 방식으로 만든 육포와 친환경 재료로 만든 죽이다. 육포는 인체에 해로운 인공 색소 및 합성 착향료를 배제했고, 친환경 죽은 생쌀을 불려서 만드는 전통 방식을 택해 식감이 부드럽고 소화가 잘되는 식품으로 탄생했다.
"한 달에 한 번씩 고객을 모시고 상품에 대한 의견을 수렴하는 자리를 마련해요. 아무래도 자녀들을 둔 어머니들이 많이 참석하시죠. 그때마다 상품에 대한 조언을 듣고 개선점을 찾아 상품을 지속적으로 발전시켜요. 한번은 어떤 분이 제가 만든 음식을 자녀가 먹고 아토피 피부가 나았다고 말씀해주시는데 어찌나 이 일이 보람되던지요. 친환경 재료에 대해 꾸준히 연구하고 새로운 재료를 개발하는 노력을 멈출 수 없는 이유예요."
표고버섯 육수를 만들어 국 & 찌개에 활용
송상민 씨가 평소 즐겨 먹는 음식 중 하나는 표고버섯이다. 이미 많은 사람이 알고 있듯이 표고버섯은 빈혈 예방, 항암 작용 및 혈액순환 개선 등 그 효능만도 손으로 꼽을 수 없을 정도로 많아 아무리 강조해도 지나치지 않다.
"표고버섯을 무, 양파 등의 채소와 물을 넣고 끓이면 육수가 만들어져요. 한 번씩 대량으로 끓여 그냥 마시기도 하고 국이나 찌개를 끓일 때 넣기도 해요. 표고버섯의 향이 국물에 배어 화학조미료를 사용하지 않아도 국물 맛이 진하죠. "
또한 감기가 들었을 때나 무더운 여름에 표고버섯 달인 물을 복용하면 원기를 회복할 수 있고, 표고버섯 말린 것과 아스파라거스를 함께 달여 먹으면 동맥경화 예방에 좋다고 한다.
아내 덕분에 단골 간식이 된 고구마
결혼 전에는 고구마를 즐겨 먹는 편이 아니었다. 한겨울에 길거리에서 군고구마 장수가 보이면 한두 번 사먹었을 정도다. 하지만 고구마 마니아인 아내와 함께 생활하면서 고구마가 간식이 되었다.
"집에 항상 삶은 고구마가 준비되어 있어요. 아침에는 출근하느라 바빠서 아침밥을 챙겨 먹기도 버거우니 고구마를 삶아 우유 한 컵과 함께 먹어요. 가끔 우유, 삶은 고구마, 꿀을 약간 넣어 만든 고구마 라테를 먹고 출근하면 점심때까지 든든해요. 고구마 같은 것을 구황식물, 즉 흉년 따위로 기근이 심할 때 농작물 대신 먹을 수 있는 야생 식물로 구분하는데 쑥이나 칡 등도 여기에 해당하죠. 먹을 것이 없을 때 삶을 지탱해준 소중한 음식이에요."
고구마는 보랏빛 껍질에 항산화 물질이 많이 포함되어 있어 대표적인 암 예방 음식으로 꼽히고, 식이섬유가 풍부해 특히 변비로 고생하는 여성들이 많이 섭취하면 좋다. 또한 노화 현상을 억제하는 비타민 E, 사과의 10배가 넘는 비타민 C도 가지고 있어 피부 미용에도 최고인 음식이다.
밥에 넣어 먹는 발아현미와 밥 대신 먹는 사과
집에서는 다양한 잡곡과 발아현미를 섞은 밥을 꼬박꼬박 챙겨 먹는다. 하지만 밖에서 동료들과 식사할 때는 일부러 챙겨 먹기가 쉽지 않은 게 현실.
"발아현미와 콩, 흑미 등을 섞어 밥을 지어요. 발아현미는 백미 대비 영양소가 천천히 소화 되는 음식이기 때문에 혈당 지수가 급격하게 올라가는 것을 방지하죠. 현미가 발아할 때 비타민, 아미노산 등 고급 영양소를 만들어 건강에도 물론 좋고요."
최근에는 올가홀푸드 방이점에서 발아현미와 백미를 섞어 만든 도시락을 판매하고 있어 걱정 없이 점심을 해결할 수 있게 되었다고 한다. 바른 먹거리를 구현하는 회사답게 직장인들의 건강한 점심 밥상을 고려한 또 하나의 결과물인 듯하다.
"사과는 그냥 출근할 때 한 개씩 들고 나가면서 먹어요. 아침 사과가 좋기도 하고, 비타민 C와 섬유질이 많아 몸의 피로를 풀어주거든요."
아침 공복에 먹는 사과가 좋은 이유는 위액을 촉진하는 성분이 소화 흡수를 활성화시켜 신진대사를 원활하게 하고 변비에도 효과가 좋기 때문이다. 반면 저녁에 사과를 먹으면 위액이 촉진되어 속이 쓰리고 신물이 올라오는 경우가 있어 숙면을 취하는 데 방해될 수 있으므로 주의해야 한다는 조언도 잊지 않는다.
오랫동안 진정성 있는 식품을 개발하며 소비자와 소통하고 있는 송상민 씨. 일상에서도 몸소 실천하는 바른 먹거리 생활이 소비자들에게 더욱 진정성 있게 다가갈 수 있는 원동력이 되길 바란다.
◆정이안 한의원 정이안 한의사의 건강 밥상
"일상에서 간편하게 건강을 챙길 수 있는 자신만의 방법을 찾으세요."
추천 가지, 현미, 고구마
다이어트, '건강하게 밥 먹기'에서부터 시작
방송 출연을 위한 외출을 제외하곤 거의 하루 종일 진료실에 앉아 상담을 해야 하는 직업이라 운동을 하는 등 별도의 시간을 내서 다이어트를 하기는 쉽지 않다. 광화문 근처, 한 장소에서 17년여 동안 한의원을 하다 보니 단골 상담만으로도 하루가 꽉 찬다.
"매일 먹는 밥만 건강하게 먹어도 편안하게 다이어트를 할 수 있어요. 하루 세 끼 흰쌀밥만 먹는 사람과 잡곡밥을 먹는 사람의 1년 동안의 칼로리 차이를 생각해보세요. 한 끼 식사량만 생각하면 차이가 얼마 없는 것 같지만 세월이 누적되면 무섭죠. 서로 전혀 다른 인생을 살고 있는 것과 마찬가지예요."
현미밥은 적게 먹어도 포만감이 크고 소화되는 시간이 길어 공복감이 잘 느껴지지 않아 다이어트에 좋다. 무엇보다 섬유질이 풍부해 배변량이 늘어나기 때문에 몸이 항상 가볍다.
"현미가 가지고 있는 '쌀눈'의 효과는 실로 대단해요. 쌀눈에는 탄수화물 외에도 각종 비타민류가 풍부하고, 양질의 단백질과 지방, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철분, 아연 등 충분한 미네랄이 함유되어 있죠. 그리고 '쌀 속의 진주'라고 불리는 '옥타코사놀'이라는 생리 활성 물질이 들어 있어 체력과 기초 대사를 증진시키고 근육 기능을 향상하는 데 상당한 효과가 있어요."
현미와 산마를 이용해 죽을 끓여 먹으면 식사 대용으로도 좋고, 비위가 약한 어린이나 노인들이 먹으면 소화가 잘되고 체력도 보강된다. 냄비에 볶은 현미를 담고 적당량의 물을 부어 중불에서 뭉근히 끓인 다음 강판에 간 산마를 넣고 충분히 끓이면 된다.
외식할 때도 꼭 찾아서 먹는 가지
가지의 보라색을 구성하는 천연 색소 안토시아닌은 탄 음식에서 나오는 발암물질 PHA 등을 억제하는 효과가 있다. 이는 브로콜리나 시금치의 2배가량 되는 양으로, 이 색소에는 알칼로이드, 페놀 화합물, 클로로필, 식이섬유소 등 다양한 암 예방물질이 포함되어 있어 가지를 대표적인 항암식품으로 꼽는다.
"집에서는 주로 가지무침을 만들어 반찬으로 먹거나 뚝뚝 썰어서 부침으로 자주 먹어요. 밖에서 외식을 할 때는 아무래도 먹기 힘들지만 일부러 챙겨 먹으려고 노력해요. 제가 가지를 즐겨 먹는다는 걸 주위의 많은 사람이 알고 있어서 편하기도 하고요. "
가지무침은 가지를 썰어 찜기에 5분 정도 찐 후 먹기 좋게 찢어 풋고추, 홍고추 썬 것과 대파, 마늘 다진 것, 간장, 참기름, 깨소금, 소금 약간으로 양념장을 만들어 무치면 된다.
아침엔 찐 고구마와 우유 한 잔
건강을 돌보는 것은 그리 거창한 일이 아니라는 정이안 원장은 몇몇 가지 챙겨 먹는 건강식 외에도 평소 물을 자주 그리고 아주 많이 마시고, 하루 7시간 정도의 수면 시간을 유지하려고 노력하는 등 일상에서 쉽게 실행할 수 있는 건강 라이프를 즐긴다.
"아침 대용으로 찐 고구마와 우유 한 잔을 먹는 것도 쉽게 실행할 수 있고 건강까지 챙길 수 있는 방법이에요. 특히 고구마는 섬유질뿐만 아니라 하얀 수지 성분(고구마를 자르면 하얗게 나오는 진)이 배변을 돕는 역할을 하기 때문에 변비를 예방하고, 밥보다 칼로리는 낮으면서 보다 오랜 시간 위장에 머물러 있기 때문에 포만감이 커 다이어트 식품으로도 최고죠."
고구마는 또한 '최고의 항암식품'으로 꼽힌다. 가지, 당근, 셀러리 등 항암 효과가 있는 채소 82종 중 단연 1위. 그 이유는 고구마에 함유된 식이섬유가 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 훨씬 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해 체외로 배출시키는 역할을 하기 때문이라고.
또한 고구마로 수프를 만들어도 훌륭한 아침 식사가 된다. 삶은 고구마를 우유와 함께 갈아 냄비에 붓고 부드럽게 섞으면서 약간의 버터와 슬라이스 치즈를 넣고 다시 끓이면 끝. 부드럽게 걸쭉해지면 불을 끄고 소금으로 간을 맞춰 먹으면 된다.
"건강한 삶은 무엇보다 마음이 편한 게 가장 중요해요. 마음에 병이 생기면 몸도 아프기 마련이니까요. 꾸준히 먹을 수 있는, 자신의 입맛에 맞는 건강 음식을 찾는 게 중요해요. 다른 사람이 건강에 좋다고 아무리 설명해도 본인 입맛에 맞지 않으면 오랫동안 먹기 어려운 법이죠. 먹는 즐거움과 함께 건강까지 챙길 수 있는 자신만의 방법을 꾸준히 찾아보세요."
제철에 먹으면 더욱 싱그럽고 영양이 배가되는 제철 과일의 상큼함처럼 언제나 활력이 넘치는 정이안 원장의 모습을 앞으로도 계속 기대해본다.
◆리셋클리닉 박용우 원장의 건강 밥상
"양질의 단백질을 섭취하는 게 중요해요."
추천 쇠고기 살코기, 삼치, 두부
다이어트를 한다면 양질의 단백질 섭취는 필수
살코기, 생선, 콩 등에 들어 있는 단백질은 건강은 물론 미용을 위해서도 충분히 먹어야 하는 영양소다. 특히 다이어트를 하는 사람들은 이러한 양질의 단백질을 평소보다 더 많이 보충해야 한다.
"쇠고기를 이용한 음식 중에서도 쇠고기 사태찜을 자주 만들어 먹어요. 설탕, 소금, 조미료 등은 전혀 넣지 않고 채소류만 넣어 찜을 하죠. 보통 해독 다이어트를 하면 고기는 먹지 말아야 한다고 생각하는데, 쇠고기 중에서도 기름기가 적은 부위를 찜 형태로 만들어 먹으면 고기를 먹으면서도 다이어트를 할 수 있죠. 단, 설탕이나 소금 등 조미료는 금물이에요."
특히 쇠고기는 양질의 단백질뿐만 아니라 철분을 많이 함유하고 있어 좋은데, 철분은 흔히 여성들이 보충해야 할 영양소라 생각하지만 남성에게도 중요한 성분이다. 철분 섭취가 부족하면 탈모가 생긴다는 연구 결과가 있을 정도이니 남성들도 쇠고기를 통해 철분 섭취에 신경을 쓰는 것이 좋겠다.
두부 샐러드로 단백질과 비타민 C 동시에 섭취
콩 역시 식물성 여성호르몬인 이소플라본이 들어 있어 여성들이 먹으면 좋은 음식으로 널리 알려져 있다. 반면 남자가 먹으면 생식력을 떨어뜨린다는 이야기도 있으나 사람이 콩만 먹고 사는 것은 아니므로 일반 식사에서 자주 먹는 정도로는 문제될 것이 없다. 평소 콩의 단단한 식감과 독특한 맛 때문에 싫어하는 사람이라면 두부를 대신 먹도록 하자.
"두부를 깍둑 썰어 양상추를 비롯한 다양한 채소와 함께 버무려 아침에 가볍게 먹으면 좋아요. 두부 속 양질의 단백질과 채소 속 비타민 C를 동시에 섭취할 수 있죠."
또한 두부를 찜기에 쪄 간장 소스에 살짝 찍어 먹으면 고단백 저칼로리 다이어트 음식으로 안성맞춤이다. 이렇듯 두부는 부드러운 식감과 맛을 가지고 있어 다양한 요리에 활용할 수 있기 때문에 자신의 입맛에 맞는 음식을 찾아 꾸준히 먹을 수 있는 것이 좋다.
훌륭한 고단백 식품, 삼치
등 푸른 생선의 대표 격인 삼치는 100g에 함유된 단백질이 57%나 될 정도로 훌륭한 고단백 식품이다. 또한 삼치에 들어 있는 지방산은 불포화지방산이기 때문에 많이 먹을수록 건강에 도움이 된다. 잘 알려진 것처럼 불포화지방산은 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 예방 효과가 있다.
"삼치는 구이로 자주 먹는 편이에요. 삼치에 소금, 후추, 청주로 간을 하고 마늘과 생강을 올리브 오일에 섞어서 뿌려 구우면 반찬으로 손색없는 삼치구이가 완성되죠."
삼치는 특히 뇌세포 생성에 도움이 되어 아이의 두뇌와 시각, 운동신경 발달에 좋고, 노인의 치매 예방에도 좋다. 그 밖에도 삼치에 들어 있는 칼슘은 몸속 나트륨을 몸 밖으로 배출해 혈압을 낮추는 역할을 하며, 비타민 A가 풍부해 야맹증과 감기 예방에 효과적이다.
"건강한 음식을 먹는 것은 두말 할 것 없이 중요하지만, 일상에서 먹는 음식만으로 필요한 영양소를 모두 섭취하고 흡수시키기는 쉽지 않죠. 그래서 적절하게 비타민제나 항산화제 등 영양제를 복용하면서 건강의 밸런스를 맞추고 있어요. 또한 운동할 시간이 많이 없기 때문에 서서 진료를 보거나 자가용보다는 대중교통을 이용해 걷는 시간을 늘리는 등 짬을 내서 운동하려고 노력도 하고요."
건강한 삶을 누리기 위해서는 무엇보다 스스로 건강에 대해 관심을 가지고 노력하는 것이 중요하다. 건강에 대한 관심과 건강 우려증은 다르다고 박용우 원장은 이야기한다.
"얼마 전까지만 해도 단식이 건강에 해롭다고 생각했어요. 그런데 최근 간헐적 단식법이라는 베스트셀러 책을 접하면서 새롭게 공부를 하게 되었고, 경우에 따라 단식이 효과적일 수도 있다는 결론을 내렸어요. 이렇듯 건강에 대한 관심을 가져야 올바른 건강 정보를 얻을 수 있고 올바르게 실천할 수 있게 되죠."
생활 속 작은 건강 습관이 삶의 질을 얼마나 다르게 하는지 새삼 깨닫게 된다. 확실한 건 실행 버튼을 먼저 누르는 사람이 다른 사람보다 빨리 건강한 삶을 누릴 수 있다는 사실이다.